راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش

چندین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش

متخصصان پزشکی و تناسب اندام، بروز درد عضلات بعد از ورزش را درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS می‌نامند. اگرچه مشکل رایج بسیاری از ورزشکاران است، اما در افراد عادی که بیشتر از حد معمول از عضلات خود استفاده می‌کنند نیز مشاهده می‌شود.
اصولا این عارضه از آسیب عضلانی ناشی از ورزش یا التهاب عضله در نتیجه پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی بروز می‌کند. در حال حاضر چندین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش وجود دارد که می‌توانید تحت نظر پزشک متخصص ارتوپد و فیزیوتراپیست از آن‌ها بهره‌مند شوید.

انواع روش‌های موثر در بهبود درد عضلات بعد از ورزش

اصولا DOMS از 24 تا 72 ساعت پس از انجام یک فعالیت بدنی سخت خود را نشان می‌دهد. علائم آن می‌تواند شامل درد عضلانی و هم‌چنین تورم و سفتی عضلات باشد. جالب است بدانید که برخی از روش‌های درمانی موجود پایه علمی دارند و برخی دیگر اینگونه نیستند. به‌همین‌دلیل، قصد داریم در ادامه به چند مورد از موثرترین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش اشاره کنیم.

1. استراحت کردن

ساده‌ترین و مطمئن‌ترین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش استراحت است. زیرا باعث می‌شود تا پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی ترمیم و عضلات قوی‌تر شوند. معمولا اکثر افراد مبتلا به درد عضلانی بدون درمان خاصی ظرف پنج تا هفت روز استراحت کردن، بهبود می‌یابند.

2. ریکاوری فعال

ازآنجایی‌که بسیاری از افراد فعال مانند ورزشکاران تمایل زیادی به استراحت کردن ندارند، در چنین مواردی راهکار ریکاوری فعال ممکن است گزینه بهتری باشد. در این روش انجام همه تمرینات ورزشی ادامه می‌یابد اما شدت آن‌ها بسیار کم می‌شود. به‌همین‌دلیل، باید تحت نظارت مربی حرفه‌ای صورت بگیرد. ریکاوری فعال جریان خون را در عضلات تحریک می‌کند و ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند. در عین حال وضعیت ورزشکار را نیز حفظ می‌کند و بدن او را آماده نگه می‌دارد.

3. استفاده از کمپرس یخ

تجربه نشان داده است که درمان التهاب با استفاده از کمپرس یخ زمانی مؤثر است که در 48 ساعت اول بروز درد عضلانی ناشی از ورزش استفاده شود. امروزه غوطه‌وری در آب سرد (حمام یخ) نیز به یک راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش برای ورزشکاران تبدیل شده است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این روش در برابر DOMS نیز موثر است.

4. ماساژ دادن

تصور می‌شود که ماساژ دادن، افزایش جریان خون را در نواحی دردناک تحریک می‌کند و تورم درون عضلات را کاهش می‌دهد. یکی از تکنیک‌های ماساژ که بسیاری از ورزشکاران از آن لذت می‌برند، فوم رولینگ است. در این روش عضلات روی یک فوم رول‌شده با چگالی بالا حرکت داده می‌شوند تا فشار وزن بدن جریان خون را افزایش دهد. محققان معتقدند که این کار در انقباض و استراحت منظم گروه‌های عضلانی آسیب‌دیده نیز موثر است.

5. کشش ملایم عضلات

بسیاری از ورزشکاران شروع یک روتین کششی را کلید بهبودی سریع خود می‌دانند و هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن این راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش وجود ندارد. اگر می‌خواهید حرکات کششی ملایمی را امتحان کنید، حتما با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست خود مطرح کنید.

6. مصرف داروهای خوراکی ضد التهاب

اگرچه داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن، آسپرین و دیکلوفناک می‌توانند به کاهش برخی از ناراحتی‌های عضلانی کمک کنند، اما بر کاهش مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری عضلات تاثیری ندارند. تجویز زودهنگام داروهای ضدالتهاب توسط پزشک ممکن است بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.

7. گرم کردن عضلات

استفاده از گرما می‌تواند به شل شدن عضله منقبض و کاهش اسپاسم آن کمک کند. هنگام شرکت در ریکاوری فعال، انجام حرکات درجا قبل از ورزش نیز در اطمینان از گرم و شل شدن عضلات موثر است.

8. استفاده از داروهای موضعی

انواع کرم‌های موضعی مانند داروهای خوراکی خاصیت ضدالتهابی یا ضداسپاسم دارند و می‌توانند به تسکین درد عضلانی کمک زیادی کنند. معمولا بهترین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش، استفاده همزمان از داروهای خوراکی و موضعی است. بهتر است از محصولات ضددرد موضعی با خاصیت ایجاد حرارت استفاده نکنید، زیرا ممکن است باعث سوختگی شدید پوست شوند.

9. کنترل رژیم غذایی

تحقیقات نشان می‌دهند که نوع رژیم غذایی نیز بر کاهش درد عضلانی موثر است. به عنوان مثال:
• مصرف کافئین یک ساعت قبل از تمرین و روز بعد از آن ممکن است به کاهش علائم DOMS کمک کند. با این حال زیاده‌روی نکنید. دو فنجان قهوه در روز کافی است.
• اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و مکمل‌های روغن ماهی، دارای خواص ضدالتهابی هستند که می‌توانند شدت DOMS را کاهش دهند.
• پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌توانند اثرات ضدالتهابی بر علیه DOMS داشته باشند.

سخن آخر

با وجود موثر بودن روش‌های ذکرشده، توصیه می‌کنیم پیش از اعمال آن‌ها در مورد بهترین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش مختص خود با یک فرد متخصص مشورت کنید. زیرا گاهی انجام یکی از آن‌ها باعث بدتر شدن آسیب ورزشی می‌شود.

منابع:

https://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-after-workout
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sore-muscles
https://www.verywellhealth.com/treat-muscle-soreness-after-exercise-2549705